基础代谢率计算器
计算你的基础代谢率和每日卡路里需求。
计算结果
基础代谢率
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卡路里/每天
关于基础代谢率计算
基础代谢率（BMR）是指你的身体为维持最基本生命活动（如呼吸、血液循环和细胞生成）所需的最低热量。
本计算器采用的 Mifflin-St Jeor 公式被公认为估算大多数成年人 BMR 最准确的方法。
常见问题解答
什么是BMR？
BMR（基础代谢率）是你的身体在休息时燃烧的卡路里数量，用于维持基本的生命功能，如呼吸、循环和细胞生产。
BMR是如何计算的？
本计算器使用Mifflin-St Jeor方程式，被认为是最准确的BMR公式之一。
什么会影响BMR？
BMR受年龄、性别、体重、身高和身体组成影响。肌肉量尤其会提高BMR，因为肌肉比脂肪燃烧更多卡路里。
概述
基础代谢率(BMR)是身体在完全休息状态下,仅仅为了维持心跳、呼吸、大脑运行和体温稳定所消耗的卡路里数。它是大多数人每日能量消耗中最大的一块,通常占每日总消耗的 60% 到 75%。其余部分来自食物的热效应(消化所吃的食物)和身体活动。BMR 并不等于一个人在正常一天中消耗的卡路里,但它是在此之上构建活动调整估算的基础。
有多个公式可以从年龄、性别、身高和体重估算 BMR。Mifflin-St Jeor 公式(米夫林-圣杰尔公式)发表于 1990 年,是目前美国饮食协会(Academy of Nutrition and Dietetics)最广泛推荐的公式,也是大多数临床和研究环境使用的公式。它对大多数人的 BMR 预测误差约在 10% 以内,比它所取代的较旧的 Harris-Benedict 公式更准确。Katch-McArdle 公式更进一步,使用瘦体重,对运动员和体脂极低的人很有用,但需要知道体脂率,这是大多数人手上没有的数据。
BMR 常与 TDEE(每日总能量消耗)混淆。TDEE 等于 BMR 乘以活动系数:久坐 1.2,轻度活动 1.375,中度活动 1.55,高度活动 1.725,极度活动 1.9(重体力劳动或每日两次训练)。在规划减重、维持或增重的卡路里摄入时,应使用 TDEE。BMR 则用于确定一个安全下限——在无医疗监督的情况下,卡路里摄入不应长期低于该值,因为长时间显著低于 BMR 进食会减缓代谢、激素生成和瘦体重。
BMR 最常见的用途是设定卡路里目标。典型的减脂计划将摄入设定在 TDEE 之下约 15% 到 25%(而非低于 BMR),增肌则设定在 TDEE 之上 5% 到 15%。NIH、CDC 和饮食与营养学会(Academy of Nutrition and Dietetics)都建议,女性每日摄入不应低于约 1,200 kcal,男性不应低于约 1,500 kcal,除非有医疗监督。针对减重,CDC 和美国心脏协会建议每天 500 到 750 kcal 的稳定热量缺口,即可对应约每周 0.5 kg(1 lb)的减重速度。
使用方法
- 在表单中输入性别、年龄(岁)、身高(cm 或 in)、体重(kg 或 lb)。
- 提交后即可看到每日 BMR(卡路里)、活动调整后的 TDEE,以及减重、维持、增重的推荐摄入区间。
- 选择最贴近“平均一周“的活动水平,而不是最好或最差的一天。一位每周 3 次、每次散步 30 分钟的办公室“轻度活动“工作者,更接近 1.375 而不是 1.55。
- 随着体重变化,每 4 到 6 周重新计算一次,因为 BMR 是当前体重的函数。
计算公式
结果解读
成年女性的 BMR 通常在 1,200 到 1,800 kcal/天之间,成年男性在 1,500 到 2,200 kcal/天之间,因体型差异很大。过低的 BMR(女性低于 1,200、男性低于 1,500)通常反映瘦体重过低、长期极低热量摄入,或两者兼有,值得与临床医生讨论。过高的 BMR(女性超过 2,000、男性超过 2,500)在体型较大或非常活跃的人群中很常见,本身并不代表有问题。CDC 和 NIH 使用基于 BMR 的 TDEE 作为医疗指导下体重管理的起点,注册营养师可以使用身体成分数据进一步细化估算。