卡路里计算器

根据你的活动水平估算每日卡路里需求。

计算结果

保持体重

0 卡路里

每周减重 0.5 公斤

0 卡路里

每周增重 0.5 公斤

0 卡路里

概述

每日所需热量并没有一个放之四海而皆准的数字。它取决于年龄、性别、体型、激素水平,以及一个人一天中实际的活动量。本计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式(Mifflin-St Jeor 公式),这是目前大多数注册营养师以及美国营养与饮食学会(American Academy of Nutrition and Dietetics)推荐用于估算健康成年人基础代谢率(BMR)的公式。基础代谢率是身体在完全休息状态下,仅为了维持心脏、大脑和肺部运转所消耗的能量。在此基础上,计算器再乘以一个活动系数(1.2 到 1.9),以估算每日总能量消耗(TDEE),通常也称为维持热量。

TDEE 是合适的起点。它大致是让体重在数周乃至数月内保持稳定所需的平均热量。实际每天的摄入量可能高于或低于这条线,但周均摄入量往往决定了体重的变化。某一天吃 2200 千卡还是 1800 千卡,差别通常不大;但如果连续几个月都这样做,差别就会显现。在维持线下方显示的两个数字——减重和增重——只是在这个基准上减去或加上 500 千卡,这是最常见的、用于实现缓慢而可持续变化的开端方案。

关于单位的说明:表单默认使用公制(厘米和千克),这样计算过程与公式保持一致。如果你只知道自己的身高是英寸,或者体重是磅,最快的换算方式是 1 英寸 = 2.54 厘米,1 千克 = 2.205 磅。五个活动等级对应业内标准的乘数,但它们描述的是一周的常态,而非理想状态。多数人会高估自己的运动量,低估自己的久坐时间。

本工具只是一个规划辅助,而不是医疗设备。甲状腺疾病患者、体脂率极低者、孕妇、高强度训练期或慢性病患者,常常需要偏离标准范围的数据。任何个性化的方案——尤其是涉及儿童、运动员或患病人群的减重计划——都应该由注册营养师或医生来制定。可以把本计算器的结果当作一个合理的起点,然后用 2 到 4 周的实际体重和饥饿感变化来校准。

使用方法

  1. 选择用于公式的生理性别(BMR 公式在男性和女性之间略有不同)。
  2. 输入年龄(岁)、身高(厘米)和当前体重(千克)。
  3. 选择最贴近你日常一周的活动等级,而不是你状态最好那一周的水平。
  4. 查看 TDEE(维持热量)数字,再参考减重和增重数值,作为减脂期或增肌期的目标。

计算公式

Mifflin-St Jeor BMR 公式:男性 = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5;女性 = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数(1.2 久坐、1.375 轻度活动、1.55 中度活动、1.725 高度活动、1.9 极高强度)。

结果解读

维持热量是让体重保持稳定的每日所需热量。减重时,建议每天减少约 500 千卡,这样大约每周可减 0.5 千克(1 磅);增重时则增加 500 千卡。避免长期低于 BMR 摄入。非常大的热量缺口(超过每天 1000 千卡)通常会造成肌肉流失、疲劳和代谢下降。250-500 千卡的缓慢调整更容易坚持,也有利于保留瘦体重。

常见问题

热量计算器有多准确?
Mifflin-St Jeor 公式对大多数健康成年人的 BMR 估算误差在 10% 左右。实际需求受基因、睡眠、压力、肌肉量和激素等因素影响,所以应把结果当作一个基线。建议每周称重一次,如果趋势与目标不符,再相应调整摄入。
一周能减多少体重?
安全、可持续的减重速度大约是每周 0.5 到 1 千克(1 到 2 磅),对应每天 500 到 750 千卡的热量缺口。初期由于水分和糖原变化,减重速度可能更快,但持续超过这个速度往往会以肌肉流失为代价。
如果我大部分时间都坐着,应该选哪个活动等级?
如果基本没有规律运动、又是久坐办公,选择"久坐(1.2)"。每天有短距离步行,加上一周几次健身,更接近"轻度活动(1.375)"。与其高估活动量而陷入停滞,不如稍低估,再根据真实的体重趋势去调整。
应该把运动消耗的热量吃回来吗?
对大多数人来说,活动系数已经包含了日常的活动量,所以并不需要把额外运动消耗的热量全部吃回来。运动活跃者可以将运动手环显示的热量按 30% 到 50% 的比例补回,这是一个比较合理的折中方案。

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